想实现减重目标的人往往采取约束性的严格节食，希望立竿见影。节食确实会让人快速减重，但实际上对健康非常有害。

稳定的身体锻炼很重要

　　为了安全有效地减重，您需要有耐心，采取健康平衡的饮食，搭配稳定的身体锻炼计划。想要长期保持良好效果，您还应该听取医生、营养学家或营养师的意见，他们会介绍合理的饮食方式。同时您还需要考虑恰当的热量摄入，这取决于您的锻炼计划和具体目标。

　　

每天坚持锻炼

　　为了获得锻炼的好处，您必须逐渐增加锻炼强度和频率。这是整个减重计划的关键所在。身体锻炼应该每天进行，或至少每周5次。理想情况是，每周锻炼6-7天，每天40-50分钟，而不是每周锻炼3次，每次2小时。即使每天只锻炼30分钟，分成3段完成，每段10分钟，也足够提高您的基础代谢率(BMR)。

基础代谢率是什么

　　基础代谢率影响卡路里燃烧速度，以及最终是维持体重、增重，还是减重。基础代谢率占每天燃烧卡路里的60-75%。

　　开始锻炼时，您消耗几乎相等的碳水化合物和脂肪，尤其是当您锻炼强度低、时间有限时。大约一小时之后，供应能量需要高达80%的脂肪和仅仅20%的葡萄糖和/糖原。随着锻炼强度的提高，脂肪酸和葡萄糖的使用也增加。因此，身体锻炼和营养两者互为补充。

有效减重需要的营养

　　最简单的方法可能就是少吃，从饮食中排除某些特别食物，但是这么做其实限制了身体必需营养物质的供应。我们的目标是消耗更多卡路里、减少卡路里摄入，方法是限制（但不是排除）含过多卡路里的食物以及高卡路里低营养的食物。

　　如果您长期做有氧运动，那么您就需要摄入大量的碳水化合物，以避免因缺乏糖分而引起的能量耗尽。如果您偏向于是健美运动员，那就需要摄入大量蛋白质。

　　减少蛋白质摄入会减轻体重，代价却是流失肌肉和蛋白质，而肌肉和蛋白质是组成心脏、肾脏等器官的重要物质。低碳水化合物、高蛋白质的饮食也是有害的，特别是对骨骼、肾脏和胆固醇。所有大量消耗某些食物的饮食不仅对身体有害，也不利于心理健康。

　　

身体活动需要能量

　　正确的营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪、水分、维生素和矿物质）摄入量因人而异。碳水化合物应该占人体所需营养的60%左右，剩余的脂肪占25%，蛋白质占15%。进食和开始锻炼之间休息一段时间，可以大大提高成绩。

　　建议在锻炼之前摄入含碳水化合物的食物，比如酸奶、水果和谷物，这类食物需要1-2小时消化，而高脂肪食物则需要超过4小时才能消化，并不适合锻炼前食用。保持稳定的饮食和身体锻炼，既能减少体脂肪，又不会影响肌肉量。

空腹锻炼

　　空腹锻炼会增加因缺乏糖分而引发痉挛的风险，痉挛的表现症状是出汗、感觉虚弱、脸色苍白、眩晕。如果您有这种感觉，必须立即吃含大量糖分的食物，如巧克力、蜂蜜或含糖饮料，最好是吃一顿富含碳水化合物的饭。单靠节食减肥是非常限制性的，并非总是有效，也很难长期维持下去。最好采取健康均衡饮食与身体锻炼相结合的方法。

　　

注意事项：

　　要有耐心。不要求瘦心切。

　　每样东西都吃点，但要适量。

　　一日五餐，每餐少量：维持新陈代谢的是每天多次适量进餐，而不是暴饮暴食。上午十点左右和下午三点左右吃点零食，可以在午餐或晚餐时少吃点。

　　每天至少喝2升水，维持正常的身体水合。

　　定期锻炼身体，即使每天只有30分钟。

　　不要忘记放松和休息。