1、弓部弹跳

弓部弹跳是非常有效的，因为它不仅锻炼股四头肌，还锻炼了大腿后侧和小腿。

怎么做：

双脚分开与髋部同宽，平行站立，手臂放在胸腔前方。

一只脚往后伸直，双膝90度弯曲，然后往上跳离地，双腿在空中伸直。

保持胸腔打开并启用腹部力量。安全落地，双膝弯曲，然后重复动作。

调整动作，可以慢慢做弓步，不跳或不跳那么高。

两种方案都可以锻炼到相同的肌肉。

10次为1套动作，两边各做2套动作。

2、相扑下蹲

保持这个动作几秒，可以锻炼到大腿肌肉。

怎么做：

双脚分开与髋部同宽，脚趾和膝盖朝外。

降低到一个较低的屈膝蹲，保持20秒。

然后微微上下移动臀部20次。

这是一套动作，做3套。

3、滑布弓步

 

弓部是对整个大腿，前方和后方，蕞有效的运动之一。想真正启动肌肉，可以考虑使用运动滑块、一条毛巾或纸板，放在光滑的平面上，去做这个练习。

在光滑的平面上，双脚分开与髋部同宽，脚底放一块布。

慢慢移动踩布的腿向前，降低形成弓步。

保持5秒，慢慢回正到站立姿势。

再慢慢向后移动踩布的腿，降低形成弓步，保持5秒。

回正到站立位置，这是1次动作。

重复12次动作为1套，两边各做2-3套。

4、夹球靠墙下蹲

 

可以进一步锻炼大腿肌肉，导致更多卡路里燃烧。

用背部和肩部抵住光滑的表面，球放在膝盖之间。

慢慢下蹲，使膝盖成90度。

继续压住球，慢慢站直。

调整动作，可以下蹲至45-90度。

重复3-10次动作。

5、弓步行礼

 

这是芭蕾舞者练习腿部蕞强的体式。

双脚打开与肩同宽站立，双手放在腰部或握住哑铃。

一个动作，脚退后一步，双腿交叉，然后往下坐呈弓步。

往前一步回到开始位置。

10次为一套动作，重复3套。

6、下蹲起跳

 

这个可以进一步加强大腿肌肉，通过有氧运动使身体锻炼有更大的冲击。

双脚分开与髋部同宽，平行站立；屈膝，臀部下降，直到大腿与地面平行。

保持胸腔和眼睛抬起，膝盖在脚趾后方，且重量分布在脚后跟。

然后往上跳伸直双腿且离地，双臂举起高于头部，再屈膝安全着地。重复动作。

调整动作，可以下蹲和屈膝在45-90度之间，慢慢跳一小步。

15次为一套，重复2套动作。

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