一、眼镜蛇式

　　功效：

　　强健背部和臀部;

　　缓解颈背部的紧绷僵硬;

　　增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛;

　　伸展并强健颌骨关节、喉咙、胸腹和双腿;

　　增强循环;促进消化，减轻便秘;

　　缓解哮喘的症状;

　　调节荷尔蒙的分泌;

　　调理月经和生殖系统;强肝壮肾。

　　功法：

　　1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢。

　　2、双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。

　　3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。

　　4、呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次。

　　5、两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。

　　二、脊柱扭转式

　　功效：

　　消除疲劳

　　减轻轻微的背痛

　　保持脊柱的柔韧和健康

　　温和按摩腹部器官，调和体内各系统

　　功法：

　　1、首先挺直身子坐着，两腿前伸。

　　2、左边小腿向内收，让左脚挨近右边大腿的内侧。

　　3、然后将右膝收到离右肩6~12英寸(1英寸=2.54厘米)的地方——右脚要保持平放在地板上。

　　4、将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚。

　　5、举起左臂，把它放在右膝的外侧。

　　6、然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。

　　7、然后向前伸出右手，高与眼齐，两眼注视指尖。

　　8、右臂保持伸直，慢慢转向右方。

　　9、在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。

　　10、在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。

　　11、当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上(或最接近左腰的地方)。

　　12、做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。

　　13、将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。

　　14、用完全相反的程序恢复原态。

　　15、稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。这个练习左、右每边各做2次

　　三、船式

　　功效：

　　强健腹部,臀屈肌和脊椎刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠

　　帮助缓解压力

　　提高消化能力

　　船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

　　功法：

　　1.坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。

　　2.呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。

　　3.双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。

　　4.保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。

　　5.呼气，放下手臂，双腿回到地面上。

　　四、平板式

　　功效：

　　益处加强手臂，手腕以及脊椎的力量

　　增强腰腹力量

　　功法：

　　1.从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。

　　2.将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。

　　3.将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。

　　4.保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势，保持30秒到1分钟。