1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;
肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;
两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;
两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;
脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。
肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。
因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;
头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;
整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;
身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。