您好，锻炼臀肌的方法有很多，其中经常用到，并且比较容易实现的姿势有下蹲跳起，这种的练习相当于负重练习，主要是用来增加爆发用力。双脚与肩同宽两地怀抱于胸前，身体下蹲，膝关节呈90度的时候身体猛然蹦起，每天同样的动作进行30次练习，分三次来做。

　　第二种是手持哑铃轻蹲站起，轻蹲站起的练习，身体不要前倾，每天30个。三是腿部风缠纱带用单腿负重蹲起练习。这几种方式对于锻炼臀部肌肉都有很好的效果。