很多人为小腿粗壮苦恼，很多人为小腿不直苦恼，一直在寻求解决之道。其实有几个原因导致你的小腿粗或不直，这个在我们以前的文章中是有所介绍的，其中一个蕞重要的原因就是因为我们的活动量大幅度减少，以久坐居多，所以我们身体深层的维持稳定的肌肉（姿势肌）就减弱了，表层的肌肉会更多发力，让肌肉出现代偿（这其实也是腰痛的原因）。这里我们再整理一下小腿粗的大部分原因：

1.走路习惯

很多人走路的时候已经不会脚趾发力了，要知道当我们向前走的时候，脚趾蕞后离地并有一个向下的力，但由于走路过少，你脚趾蹬地的力量已基本丧失。所以小腿发力更多。

2.深层肌肉不用力，表层肌肉过劳

前面已经提到了，长期的不运动或不良姿态导致深层肌肉过度放松，表层肌肉过度用力，久而久之就腿粗了。

3.久站或久坐

当久站时，由于臀部肌肉我们很少运动到，所以它起不到稳定身体的作用，所以这个工作又交给小腿了；而且久站和久坐会导致血液循环不畅通。

4.未成年前的剧烈运动

在青春期发育时做剧烈运动，会影响骨骼的发育。尤其是小腿的形状会因负重的增加而导致变型。

5.鞋子不合适

鞋子的过尖和过小，都会导致足部发育不平衡。

6.扁平足和拇指外翻

体重过快增大、不运动、怀孕、遗传性因素都是导致拇指外翻和扁平足的原因。脚的形态改变会影响到全身，因为人和地面接触的点就在足部。

7.腿形

常见的三种腿形，小腿O型、O型、X型。

请看一下这个重要肌肉的解剖：

趾长屈肌：

作用：屈踝关节和屈第2-5脚趾

拇长屈肌：

作用：屈踝关节和足拇趾

他们和腘肌、胫骨后肌组成一组小腿的深层肌肉，维持你足部的平衡。如果这些深层肌肉失灵了，你的小腿表层的肌肉就会过多发力，我们叫代偿。

趾长屈肌和拇长屈肌的作用：

1.改善膝关节损伤

这块肌肉是我们忽略的，但至关重要的改善膝关节损伤的肌肉。

2.瘦小腿

这个肌肉有力了，你会觉得走路都轻松了，整个人会更挺拔，小腿逐渐变纤细。

3.中医的旰经

这条线恰好是旰经所在，所以肝不好，酗酒、熬夜的人这里都很痛。

训练方法：

1.用小球球按摩足底

横足弓

要领：用高尔夫球，脚跟翘起，重心压在第壹二脚趾间隙根部，放松足底肌肉。

纵足弓

要领：脚踩按摩球，身体重心部分压在脚上，前后揉压足弓内侧。

2.放松小腿（下图是趾长屈肌，位置在小腿内侧）

要领：下面的腿呈内八字，前后揉。可以揉到小腿的深层肌肉。

小腿腓肠肌

要领：重心压在小腿上，身体可以前后或左右按揉小腿。

手法按摩趾长屈肌

这个位置在小腿胫骨的内侧，紧贴胫骨。如果是睡眠不好或是酗酒、操劳等，这里按摩下去都会出现剧痛。（模特的毛有点长，大家能看清吧）

3.单腿平衡站立

要领：保持躯干稳定，足部均匀承担身体的重量。

核心收紧，可以做躯干的旋转。

多做单腿平衡的训练，有助于提高深层肌肉的控制

4.屈膝提踵

要领：双膝微曲，保持躯干不移动，向上提踵。

身体出现前后的晃动就会有表层肌肉过多参与

简易版：屈膝，靠墙向上做提踵

要领：保持身体稳定，大脚趾下压，上提脚跟。

5.普拉提床lunge

要领：

一脚脚蹬在横杆上，一脚后面顶住肩托做滑动；重点大脚趾下压，才能锻炼到深层肌肉。

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