(1)蛋白质

　　皮肤是由蛋白质组成的，它是构建皮肤的基本营养素，因为蛋白质参与了胶原蛋白的生成。蛋白质在肉类、鱼类、蛋类、乳制品、豆制品中含量丰富。有些肉类的脂肪含量很高，脂肪过多会引起痘痘和粉刺，所以需要注意不要摄入过多含有大量脂肪的蛋白质。

(2）维生素

　　维生素是皮肤美白的重要营养素。维生素有很多种，每种维生素都有不同的作用。

　　维生素A：能保持皮肤和粘膜健康，促进皮肤更新。

　　含有大量维生素A的食物：菠菜、胡萝卜、鳗鱼、肝脏、金枪鱼。

　　维生素B1：有助于缓解压力，协助碳水化合物的分解，缓解疲劳。

　　富含的食物：鳗鱼

　　维生素B2：促进皮肤周转，协助脂质代谢，预防和改善痤疮。

　　富含的食物：鳗鱼、肝脏、海带。

　　维生素B6：以氨基酸为原料，协助蛋白质的分解和再合成。

　　富含维生素B6的食物：金枪鱼、大蒜、鲑鱼、肉类、肝脏、香蕉等。

　　维生素B12：有助于调节人体的节律。

　　富含维生素B12的食物：蛤蜊和石见蛤。

　　维生素C：具有抗氧化作用（防止衰老），抑制黑色素的生成，合成胶原蛋白，提高维生素E的吸收率。

　　富含维生素C的食物：柠檬、草莓、猕猴桃、土豆、甜椒。

　　维生素E：通过扩张毛细血管，可以向皮肤输送更多的营养。

　　富含维生素E的食物：杏仁、南瓜、鲭鱼、沙丁鱼等。

　　维生素H（Piotin）：维持皮肤健康。

　　富含的食物：肝脏

　　烟酸：扩张血管，促进血液循环，保持皮肤和黏膜健康。

　　富含烟酸的食物：鲣鱼片、牛油果等。

　　酪氨酸：缓解压力，分解脂肪酸，帮助碳水化合物代谢。

　　富含的食物：鸡蛋、牛奶

　　在这些营养素中，维生素C、维生素E、维生素B群都有美白的功效，可以说这些营养素是应该积极服用的。

(3)膳食纤维

　　通过调节肠道环境，消除便秘，可以将体内不必要的物质排出体外。当发生便秘时，原本应该排出体外的有害物质又被吸收，通过血液循环到全身。据说，皮肤的新陈代谢受此影响而下降，皮肤的状况就会变得不好。也可望改善血液循环。含有大量膳食纤维的食物有海藻类，如希木、豆制品、谷物等。

(4)矿物

　　钙：钙能协助细胞间脂质如神经酰胺的生成，促进皮肤代谢。

　　富含钙质的食物：乳制品、小鱼、海藻等。

　　铁：铁能为全身供应氧气，有助于改善皮肤的弹性和质地。

　　缺铁会导致血液循环不畅，使皮肤苍白暗淡。

　　含铁量高的食物：肝脏、喜木等。

　　镁：有助于维持正常的血液循环，产生能量。

　　富含镁元素的食物：海带，如喜木、杏仁、芝麻等。

　　锌：促进胶原蛋白的生成，维护皮肤和黏膜的健康。

　　含锌丰富的食物：牡蛎、糙米、纳豆等。

(5）大豆异黄酮

　　据说它的作用就像女性荷尔蒙一样，可以调节肤色。大豆、豆浆等豆制品中含有大量。

(6)乳酸菌

　　嗜酸乳杆菌可以调节肠道环境，预防便秘，提高免疫力。含有大量乳酸菌的食物是纳豆、酸奶等发酵食品。

(7）水分

　　水不是一种营养物质，但适当的饮水不仅是维持健康的必要条件，也是美丽肌肤的必要条件。据说，它可以防止皮肤干燥，防止便秘，保持皮肤细胞组织的良好状态，改善肤色。