短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负(举)重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次。 提高爆发力,主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。i《2W养i生m主mi版2权W所m有2》W
发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下:(1)负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大负荷量70-80%开始,逐渐增大到100%。完成5-7组,每组4-5次。 (2)负重弓步走。最大负重量40%,弓步走距离40-60米,完成5-7组。 (3)负重半蹲。最大负荷量70-80%,完成5-7组,每组5-7次。 (5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-60次。 (6)哑铃跳。重量15-25公斤,完成5-7组,每组10-20次。 (7)负重直腿跳,最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-50米。